糖尿病だから間食はダメですよね？
コレステロールが高いので、お菓子は全部やめています。

外来でこのようなご相談をよくいただきます。

もちろん、菓子パンやケーキ、スナック菓子などを毎日食べることはおすすめできません。しかし、間食そのものが悪いわけではありません。

むしろ、適切な食品を適量選ぶことで、空腹によるストレスを減らし、食事の食べ過ぎを防ぎ、血糖値や体重の管理にも役立つことがあります1)。

今回は、糖尿病や高コレステロール血症の方におすすめの間食をご紹介します。

なぜ間食に注意が必要なの？

糖尿病では、糖質を一度に多く摂ると血糖値が急激に上昇します。

また、高コレステロール血症では、

• 飽和脂肪酸
• トランス脂肪酸
• 過剰なカロリー摂取

がLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪の増加につながります2)。

そのため、

• 甘いお菓子
• 菓子パン
• 清涼飲料水
• ポテトチップス

などはなるべく控えることが望ましいとされています。

間食は我慢した方がいい？

実は、空腹を我慢しすぎることもおすすめではありません。

強い空腹状態では、

• 次の食事で食べ過ぎる
• 血糖値が急上昇しやすくなる
• ダイエットが続かなくなる

ことが知られています3)。

そのため、空腹がつらい時には100〜150kcal程度の間食を上手に取り入れることも選択肢の一つです。

間食選びのポイント

おすすめなのは次の4つです。

• 糖質が少ない
• たんぱく質が多い
• 食物繊維が豊富
• 腹持ちが良い

お菓子ではなく、

たんぱく質＋食物繊維

を意識すると失敗しにくくなります。

おすすめの間食ランキング

無糖ギリシャヨーグルト

最もおすすめできる間食の一つです。

• 高たんぱく
• 低糖質
• 低脂質
• 腹持ちが良い

シナモンを加えたり、甘味が欲しい場合はカロリーゼロの甘味料を少量使用してもよいでしょう。

1回量（150g）

項目	目安
カロリー	約100 kcal
糖質	約6 g
たんぱく質	約15 g
脂質	約0 g

枝豆

枝豆は野菜と大豆の良いところを兼ね備えた食品です。

• 高たんぱく
• 食物繊維が豊富
• 血糖値が上がりにくい

冷凍食品でも十分おすすめです。

1回量（可食部100g）

項目	目安
カロリー	約120 kcal
糖質	約5 g
たんぱく質	約11 g
脂質	約5 g

ゆで卵

糖質がほとんどなく、腹持ちも非常に良好です。

以前はコレステロールを気にして卵を控えるよう指導されることもありましたが、現在では多くの方で適量の摂取が心血管疾患リスクを大きく高めるという明確な根拠はありません4)。

1回量（2個）

項目	目安
カロリー	約150 kcal
糖質	約0.4 g
たんぱく質	約13 g
脂質	約10 g

サラダチキン

コンビニでも購入しやすく、高たんぱく・低糖質です。

運動習慣のある方にもおすすめです。

1回量（100g）

項目	目安
カロリー	約110 kcal
糖質	約1 g
たんぱく質	約24 g
脂質	約1 g

素焼きナッツ

アーモンドやクルミには不飽和脂肪酸が多く含まれ、LDLコレステロールの改善効果も期待されています5)。

ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

1回量（20g）

項目	目安
カロリー	約120 kcal
糖質	約2 g
たんぱく質	約4 g
脂質	約10〜11 g

豆腐・豆腐バー

植物性たんぱく質が豊富で、満腹感も得られます。

商品によって栄養成分は異なりますが、糖質は少ないものが多く、間食として利用しやすい食品です。

煎り大豆

よく噛んで食べるため満腹感が得られやすく、食物繊維も豊富です。

1回量（30g）

項目	目安
カロリー	約130 kcal
糖質	約6 g
たんぱく質	約11 g
脂質	約6 g

果物

果物にはビタミンや食物繊維が含まれますが、糖質も含まれています。

おすすめは、

• りんご1/2個
• キウイ1個
• ブルーベリー100g程度

などです。

ジュースではなく、そのまま食べるようにしましょう。

コンビニで買えるおすすめ間食

忙しい方でも続けやすい食品としておすすめなのは、

• 無糖ギリシャヨーグルト
• サラダチキン
• ゆで卵
• 枝豆
• 豆腐バー
• 素焼きミックスナッツ
• あたりめ
• 糖質の少ないプロテインバー（糖質10g以下を目安）

などです。

あまりおすすめできない間食

次のような食品は血糖値や脂質に悪影響を及ぼしやすいため、頻繁に食べることはおすすめできません。

• 菓子パン
• ケーキ
• クッキー
• ビスケット
• ポテトチップス
• チョコレートの食べ過ぎ
• フルーツグラノーラ
• ドライフルーツ
• 清涼飲料水
• 加糖コーヒー

健康そうに見える食品でも、糖質やカロリーが多い場合がありますので、栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

よくある質問

Q. ナッツは毎日食べてもいいですか？

はい。ただし、1日20〜30g程度を目安にしましょう。

食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすくなります。

Q. チーズは食べてもいいですか？

適量であれば問題ありません。

ただし、飽和脂肪酸や塩分が比較的多いため、1〜2個程度を目安にするとよいでしょう。

Q. お腹が空いた時は我慢すべきですか？

強い空腹を無理に我慢する必要はありません。

低糖質・高たんぱくな食品を少量摂ることで、次の食事の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

まとめ

糖尿病や高コレステロール血症だからといって、間食を完全に禁止する必要はありません。

大切なのは何を食べるかです。

おすすめは、

• 無糖ギリシャヨーグルト
• 枝豆
• ゆで卵
• サラダチキン
• 素焼きナッツ
• 豆腐製品

など、高たんぱく・低糖質・食物繊維が豊富な食品です。

空腹とうまく付き合いながら、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。

参考文献

1) 日本糖尿病学会. 糖尿病診療ガイドライン2024. 南江堂. 2024.

2) 日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版. レタープレス株式会社. 2022.

3) American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S1-S??.

4) American Heart Association. Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2021;144:e472-e487.

5) Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682.